perjantai 7. maaliskuuta 2014

Vinkkejä yövuoroon

Heipat sorvin äärestä!

Mä en varmaankaan ole ainoa yötyöntekijä. Enkä ainoa vanhempi joka tekee töitä öisin.
Öisin töiskentely on kovasti erilaista jos pääsääntöisesti työskentelee päivisin. Toki moni seikka riippuu siitäkin että millaista työtä tekee että sitten ihmisestä itsestäänkin. Mutta tässä työvuosien aikana on tullut huomattua muutama seikka yötyöskentelystä mitä ajattelin nyt vinkata eteenpäin. Nämä nyt toki mun tekemiä huomioita, mitkä on helpottaneet mun yövuoroissa työskentelyä, eivät siis ole mitään kiveen hakattuja kaikille varmasti toimivia.
Yövuorojen teko ei sovi kaikille. Mulle itselleni yövuorot on ne vaikeimmat vuorot mutta silti kyllä haluan niitä ehdottomasti tehdä. Ihan pienillä kikoilla nimittäin on saanut homman pelittämään. Toisilla se rytmi kääntyy helpommin kuin toisilla. Mutta aina kannattaa muistaa se että se rytmi pitää saada kääntymään myös takaisin päin.
Sekä ikä että vanhemmuus on tuonut omat haasteensa työntekoon. Palautuminen sekä orientoituminen on nykyään ihan erilaista kuin esimerkiksi kymmenen vuotta sitten. Nämä nyt kuitenkin pätevät tällä hetkellä.


Ennen yövuoroa:

  • Rytmiä ei tarvitse sen kummemmin lähteä kääntämään ellei ole valvomassa useampaa yötä putkeen. Mä valvon yleensä max kolme yötä putkeen ja sitä varten en ala perusrytmiä kääntämään ihan mahdottomia. Monesti se takaisinpäin kääntäminen on vaikeampaa.
  • Työvuoroihin ennen yövuoroja kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota. Jos mahdollista niin tee ennen yövuoroja pari iltavuoroa. Tämä jo auttaa vähän sen yörytmittymisen kanssa.
  • Nuku päiväunet! Mä käyn aina aamupäivästä urkkaamassa jotain raskaampaa jotta varmasti saan päivällä nukuttua. Joskus nukun enemmän, joskus vähemmän mutta kunhan nukun edes vähän. Se auttaa aika pitkälle aamuyöhön.
  • Tee kotona valmiiksi eväät. Näinollen yövuorossa ei tule sorruttua yltiömäiseen mässäilyyn. Panosta proteiinipitoisiin murkinoihin, vältä huonoja hiilareita jotka heittää verensokeria.
  • Jos nukut huonosti yövuorojen välissä niin varmista että kotona on korvatulpat, silmäsuoja ja melatoniinia kaiken varalta.
  • Varaa mukaan töihin  myös lämmintä vaatetta, joskus väsymys tekee sen että alkaa paleltaa.


Yövuorossa:

  • Mieti vähän etukäteen mitä töitä teet missä vaiheessa yötä. Mun yövuorot kestää 11 tuntia eli kaiken kyllä ehtii tekemään mutta omaa vireystilaa ajatellen kannattaa vähän jaksottaa. Keskittymistä vaativat kannattaa hoitaa mahdollisimman pian työvuoron alettua ja aamuyölle jättää "suojatyöt" eli ne hommat missä ei tarvita aivoja.
  • Älä syö yövuorossa liikaa! Kaksi kertaa riittää. Kevyttä mutta täyttävää. Vältä ähkyä ja napostelua.
  • Varo kahvinjuontia. Se ei oikeasti piristä vaan tekee vain levottomaksi. Suosi sen sijaan mateeta. Sitäkään kyllä ei kannata työvuoron loppumisen lähellä enää juoda jotta ei piristy liikaa. Ylipäätänsä muista juoda riittävästi yöllä. Aamuyötä kohden tosin kannattaa vähän alkaa hillitsemään nestetankkausta.
  • Pitkissä yövuoroissa jää myös helposti luppoaikaa. Vähän työnantajasta riippuen tietenkin. Ota mukaan jotain mielekästä tekemistä. Katsele telkkaria, lue kirjaa, pelaa, kuuntele hyvää musaa, surffaa netissä tms. Elimistölle on aika kova rasite pelkästään pysyä hereillä joten vireystila on oikeasti pitkällä juoksulla parempi kun et koko ajan yritä olla täysillä valmiudessa. Valvominen ei tunnu ihan niin raskaalta ja vaikealta kun et tee siitä raskasta ja vaikeaa. 
  • Väsyneenä ja palelevana iskee hartiat helposti jumiin. Rentouta itseäsi Tai Chillä. Auttaa oikeasti. Sekä väsymykseen että lihasjumeihin. Venyttele!
  • Käy välillä ulkona hengittämässä raitista ilmaa.
  • Älä tuijota koko ajan kelloa ja mieti että kuinka kauan on vielä jäljellä ennenkuin pääsee kotiin. Kyllä se yö loppuu ihan varmasti.


Yövuoron jälkeen

  • Jos et yritä kääntää rytmiäsi yöpainotteiseksi, kannattaa suht pian kotiinpäästyä tähdätä nukkumaan.
  • Syö vähän jos tuntuu siltä ettet herää ainakaan nälkään. Vältä liikaa juomista koska muuten saat herätä käymään vessassa koko ajan.
  • Tee normaalit "iltatoimet". Jos suihku piristää liikaa niin jätä se väliin. Muista kuitenkin puhdistaa meikit ja pestä hampaat. Ylipäätänsä yöksi ei kannata kovin ihmeellisesti meikata koska silmämeikki ainakin alkaa helposti kirvelemään kun väsyneenä silmät kuivuu. Mutta pienet pesut ennen unia kannattaa, oli meikkiä tai ei. 
  • Huolehdi että makkari on tuuletettu ja että siellä ei ole liian kuuma nukkua. Laita tarvittaessa korvatulpat ja silmäsuoja. Muista myös mukavat vaatteet nukkumisen ajaksi.
  • Jos tuntuu että heti ei nukuta niin käy vaikka tekemässä pieni kävelylenkki. Kovin ihmeitä ja aivoja virkistävää ei kannata koska sitten et ainakaan saa unta. Raitis ilma ja pieni liikunta yleensä jeesaa. Kovin korkealle ei kyllä kannata tykittää pulssia!
  • Jos heräät kesken kaiken unien ja uni ei meinaa tulla uudestaan niin nouse suosiolla ylös. Jos jäät pyörimään sänkyyn niin käy vaan vituttamaan ja hermostuneena uni ei tule. Tee jotain mielekästä ja rauhallista ja yritä myöhemmin uudestaan.
  • Ylipäätänsä ei kannata yövuorojen välissä nukkua "liikaa" jos toiveissa on että rytmi ei liikaa käänny. Ota tarvittaessa melatoniinia tukemaan nukahtamista.
  • Yövuorojen päätyttyä pyri siihen että lähdet heti kääntämään rytmiä takaisin normaaliin. 
  • Älä sovi ensimmäiselle vapaapäivälle mitään kovin ihmeitä vaan panosta lepoon. Palautuminen ottaa aikansa.
EDIT Pari juttua unohtui! Ensinnäkin panosta hyviin korvatulppiin! Silikoniset on parhaat koska ne saa niin tiiviisti laitettua että paalutustyöt, vauvan kirkuminen tai piikkaaminenkaan ei kuulu läpi. Olen testannut!
Toiseksensa, mä koen että se valvominen ja väsymys ei välttämättä ole ne raskaimmat seikat yövuoroissa. Vaan fyysiset oireet kuten turvotus. Ilmeisesti se on joku elimistön stressireaktio siihen sekoittuneeseen vuorokausirytmiin ja valvomiseen. Mulla turpoaa aina aamuyöstä yövuorossa vatsa niin järjettömästi että tekee jo kipeää. Lantio on monta päivää arkana ja istuminen tuntuu epämukavalta. Tämä on kuulemma ihan tyypillinen oire. Toinen ikävä kumppani kukkuessa on päänsärky. Siihen auttaa parhaiten veden juominen. Ja se nukkuminen.

EDITIN EDIT Koska tämä postaus on kautta aikojen ollut tosi suosittu, linkkaan tähän vielä toisen postauksen yövuoroista. Toivottavasti näistä on hyötyä :)

3 kommenttia:

  1. Mun on pakko (siis PAKKO :D ) syödä yövuorossa mässyä. Yleensä en syö oikeita aterioita ollenkaan vaan, kun se on työn ohessa mahdollista, vedän tasaiseen tahtiin sipsiä tai karkkia, ja väliin silmän lumeeksi hedelmiä.
    Sen olen myös huomannut, että rytmiä ei kannata kamalasti siirtää ja kova urheilu kannattaa hetkeksi unohtaa. Ääh, mulla onkin pitkästä aikaa täydet yöt (22-06) edessä ens viikonloppuna, voi yök...

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No hei raskaanaollessa on poikkeustila ;) kyllä mäkin Kolmosta odottaessa pääsääntöisesti söin ne yövuorot :D En mä tiedä onko mullakaan varsinaisia aterioita. Yleensä nuohoan ekana duunin jääkapista että mitä löytyy ja jos siellä on jotain rahkaa tai kiisseliä tms ni otan vähän sitä. Teen monesti myös puuroa (paitsi viime yönä korvasin tämän jääkaapista löytyneellä voileipäkakulla) koska se ei tee liian ähkyä oloa mutta täyttää ja siihen mukaan hedelmiä ja vähän leipää sivuun.
      Toisella aterialla syön yleensä jugurttia mihin heitän hedelmiä ja pähkinöitä ja mysliä ja vähän hunajaa. Ja sitten leipää. Mä olen itseasiassa pyrkinyt kellottamaan ne mun syömisen niin että syön klo 00 ja 04 ja klo 02 ja 05 juon teetä. Jostain syystä ne mun yöt sujuu helpommin kun noudatan tiettyä rytmiä :D Makeaa mä syön nykyään tosi harvoin töissä ihan siksi että väsähdän ihan sikana siitä korkeasta verensokerista joka kerta, huolimatta siitä missä vuorossa olen. Ja sitten on helvetin hankala jaksaa vuoro loppuun kun ei kiinnosta eikä pysty keskittymään.
      Mulla on muutama työkaveri ketkä menee yleensä yövuorosta suoraan salille. Ne tosin tekee hemmetisti enemmän yövuoroja kuin mä. Mä olen todennut että yövuorojen välissä voi jotain kevyttä urkkaa yrittää mutta ne raskaammat tosiaan siihen yövuoron alle ja sitten heti ekalle vapaalle päivälle että lähtee rytmi heti kääntymään takaisin.
      Mä jouduin Kolmosen odotusaikana lopettamaan yövuorojen teon joskus puolivälin jälkeen. Ei vaan jaksanut. Onneksi meillä on se mahdollisuus että raskaana ollessa ne saa lopettaa ihan omalla ilmoituksella. Jaksuja sinne :)

      Poista
  2. Meillä aika hyvin saa valita omia vuorojaan, mutta toistaiseksi yöt sujuu ihan OK ja niistä saa rahaa reippaammin...
    Ja mä en kyllä mun mussutusta voi selittää ees raskaudella, tankkaan aina yövuoroissa ihan kun oisin talviunille menossa...

    VastaaPoista

Mitä sullon syrämmellä?